比熊,独家:卧推!卧推!西部杠铃沙龙卧推二重奏!,夏梦

本文为中国力气举国家队教练/领队、泵厂合伙人谭志坚教师译文,现已得到谭教师授权独家发文。


以下这种状况不常有,便是一个铁馆坚持的一项力气举世界纪录被同一铁馆的另一位成员打破了。但这种状况在西部杠铃沙龙(简称西杠)发作许多次比熊,独家:卧推!卧推!西部杠铃沙龙卧推二重奏!,夏梦了。乔治在1999.3.6创造的242磅(110公斤)等级卧推688磅(有装备312公斤)的世界纪录,在1999.8.8被西杠另一位成员肯尼降体重到242磅等级后打破了,成果是690磅(有装备313公斤)。

这两个人是怎么操练的?他们每次操练分量的比率是多少?他们运用哪些特别操练办法?在卧推极限尽力日他们做些什么?

让咱们从速度爆发力操练谈起。乔治和比熊,独家:卧推!卧推!西部杠铃沙龙卧推二重奏!,夏梦肯尼在周日一同做卧推速度爆发力操练。脱离竞赛日还有较长时刻,他们做十组加强肱三头肌的卧推操练,中心间歇时刻很短,只要45秒。绝大部分的握距都是窄握,根本与肩同宽。运用的分量是他们无卧推背心时的个人卧推纪录的百分之60。

爆发力卧推之后他们做肱三头肌操练。对卧推来说,肱三头肌是最重要的肌肉。肯尼和乔治做了许多哑铃颈中国共产党廉洁自律原则后屈伸操练,用的哑铃有125磅,每组10次。接着是JM推举(相似窄握卧推和杠铃臂屈伸的混合体,但肘部和大臂是紧贴今天上证指数着躯干上下运动,可看视频JM Press Exercise 上古卷轴5代码Guide and Video),也是运用大分量,许多时用的分量超越500磅,每组3-5次。这儿举个比如做为参看辅导佐仓树里,J.M.BLAKLEY(西杠的卧推专项高手,【西部杠铃的成功诀窍】的象牙山作者)在卧推690磅时,他能做JM推举530磅(240公斤),每组3次。做JM推举时,把杠铃降落到离身体3-5英寸(7.62-12.7厘米)的当地,停住,推起来。JM推举时,三角肌尽量不发力,彻底用肱三头肌的力气。

当以上传统有用的操练动作完成后,乔治和肯尼祭出了别的一个很棒的肱三头肌操练:加150磅的弹力带和胸前垫木板的卧推。卧推时也是最大极限削减膀子三角肌的参加,而把压力都会集在肱三头肌上。乔治和肯尼有许多的肱三头肌的额定操练可选用,但以上三个动作是最好的操练。

乔治和肯尼都以为背阔肌是对卧推第二重要的肌群(特别是对有装备卧推选手)。他们都做各式各样的背阔肌操练。单臂或双臂的哑铃划船,不同握距的杠铃划船,坐姿下拉,坐姿划船,高位拉索迎面下拉等等。

关于三角肌的操练,偶然会运用大分量的前平举,但大多都是做高次数的哑铃前平举,侧平举,俯身哑铃平举。有时候这三种哑铃平举是接连一同做,每个动作20次,中心不歇息,一共做60次。美国一所大学的力气教练大卫广州市人力资源和社会保障局把这种操练办法介绍给西杠,当传闻该大学的力气举卧推高黄豆芽怎么做好吃手比尔用一对45磅的杠铃片接连做60次哑铃比熊,独家:卧推!卧推!西部杠铃沙龙卧推二重奏!,夏梦平举后,乔治和肯尼也测验这种练比熊,独家:卧推!卧推!西部杠铃沙龙卧推二重奏!,夏梦习,并也成功地用一对45磅的杠铃片接连做60次哑铃平举。

当天的操练也包含一些前臂的操练,整个正式力气操练不超越一个小时。两位卧推顶尖高手能一同操练是很有优势的,他们彼此竞赛彼此鼓励,使到他们变得flashsky更优异。

鄙人一个卧推极限割圆法尽力日,乔治和肯尼不在一同操练。让咱们看看乔治的特别中心操练。虽然乔治做各种不同的卧推操练,但这儿给咱们介绍他喜爱的几种。乔治做胸前垫江望兵木块卧推时,别离会放2,3,4块木块,次数会到达极限的每组一次或极限的每组三次。他有时为了针对肱三头肌操练采取用5块木块和加弹力带的卧推操练,做地板卧推时会运用手机搜狐网铁链,有时铁链的分量会到达200磅,次数也会到达极限的每组一次或极限的每组三次。(假如乔治为了添加体重,他会选做每组三次到达极限的卧推操练,假如他想保持体重,他会做每组一次的极限分量操练)。别的,窄握距的上斜卧推让乔治增强了肱三头肌和前三角肌。

乔治经过添加杠铃分量,运用铁链和弹力带去改动卧推时的阻力,让身体不断习惯各种影响达比熊,独家:卧推!卧推!西部杠铃沙龙卧推二重奏!,夏梦到过量康复。这样的操练让乔治成为很少的一起具有两个卧推世界纪褚长龙录的高手。

肯尼的卧推极限尽力日与乔治有点差异,离竞赛还有六周时,他会做胸前垫2块和3块木板比熊,独家:卧推!卧推!西部杠铃沙龙卧推二重奏!,夏梦的卧推操练。他会做每组一次的极限分量操练。肯尼也会地板卧推,但离竞赛六周后就不会运用铁链了。竞赛前两周他运用弹力带对杠铃减重的办法来卧推,他把弹力带从力气架顶端悬下来并绑住杠铃杆,这是路易创造的令一种变阻力操练办法,这样会大致削减杠铃分量150磅。这种办法的作业原理就像运用卧推背心。离竞赛还有四地利,肯尼用力气架进行卧推锁定点的操练。

肯尼和乔治都运用各种办法和款式的卧推操练。在每个卧推极限尽力日,他们都挑选一个卧推进作为中心操练,并选用3-4个辅佐动作为额定操练。极限尽力日和速度爆发力日的正式力气操练时刻都不超越一个小时。在一周的其他时刻里,他们还会做些卧推的额定操练,以协助身体赶快康复。

肯尼和乔治轮番操纵着两个不同等级的卧推世界纪录,来来回回,形成了杰出的竞赛,好一个力气二重奏。在西杠,在他们的等级还有二十多人能卧推550磅以上张光北,所以他们的压力是常在的。信任他们两个在242磅等级上都很快会卧推超越700磅(有装备317.8公斤)。

{译者按:成功是有必定的科学办法的,以上两位卧推顶尖高手的操练:极限尽力和速度爆发力操练,额定操练的中心操练和辅佐操练,比熊,独家:卧推!卧推!西部杠铃沙龙卧推二重奏!,夏梦力气正式操练时刻不超越一小时等彻底表现了西杠创始人路易。西蒙斯的操练理念特别是额定操练理念(可参看【额定操练】译文)。操练时只做三个竞赛动作是不行的,还有必要进行辅佐动作的操练。辅佐动作的操练能够杰出地影响竞赛动作单个环节的技能和身体某一部分或几部分的肌肉力气。在某些方面和对某些相关肌肉群,竞赛动作的作用远不如辅佐动作,因而,有必要进行各种辅佐动作的操练,才能使力气举选手的力气取得全面而敏捷的开展和康复,使竞赛动作的技能掌握得愈加准确和完善。在中心动作和辅佐动作中,可选用不同握法(卧推硬拉的正握,反握,正反握:卧推的锁握,一般握,空握),不同握距(卧推的窄握,宽握,中握),不同站距(深蹲的窄站,中站,宽站;硬拉的相扑硬拉和传统硬拉),不同杠铃方位,不同身体姿态,不同速度(快速,中速,慢速,混合速度),不同办法(抑制操练,让步操练,静力操练,动态结合)。选用不同的办法和方法进行操练,将发生不同的操练作用。辅佐操练,应当选用有代表性的,行之有用的动作,内容要少而精,要做到常常做重复做(陈晓东参看【额定操练】译文)。别的,国内健身房一般不会有弹力带,木块,铁链,都是自己预备的。2011-11仕水碇步-12 11:42修改 }

(这篇文章来自POWERLIFTING USA杂志,是几年前我为大斌大力士论坛翻译的。其实有装备卧推操练和无装备卧推操练有不少差异的,但仍是有很高的学习之处,由于绝大多数的有装备卧推高手一起也是无装备卧推高手。那时开端呈现了卧推弹弓魔法少女伊莉雅辅佐装备,现在大陆也很流行了。许多商业健身房也装备了弹力带铁链。回想起这些年,拷问自己为何没有成为卧推高手(IPF无装备卧推维京分数100分以上),除了天分操练教练之外,缺少了相同提升高手最重要的要素——便是热心,偏执狂般的热心,没有比这样兵器更有用的了。姑苏三杰的胸王徐建军和郁卫星及陈龙兴三位“青年选手”便是咱们的学习典范。徐建军在2013/12取得香港IPF无装备卧推世界邀请赛维京分数全场榜首,体重97公斤,年纪48岁,成果是205公斤。郁卫星在2014/12香港IPF无装备卧推世界邀请赛取得维京分数全场榜首,体重72公斤,年纪58岁,卧推172.5公斤。两位长辈的成果都超越了当年公开组的亚洲纪录。陈龙兴参加了2013/2014两届竞赛,取得盘尼西林了大师组的榜首和第二,其时年纪是64岁,体重64公斤,卧推115公斤-----咱们也有咱们的英豪偶像,不是吗。)

姑苏胸王徐建军(右),下为竞赛视频香港无装备卧推邀请赛_姑苏胸王试推205KG成仙武同修功

(徐建军的手臂有生理曲折无法伸直,赛前递交了医师确诊证明书。徐建军在巅峰时期能够弹胸卧推245公斤北医网校,香港赛时现已过了巅峰许多年了)

陈龙兴长辈